Je mange équilibré

Qu’est ce que
l’index glycémique ?

Devenu très populaire ces dernières années, l'index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion.

Un soulagement pour les diabétiques

  • Mis au point en 1981, l’index glycémique (IG) a d’abord été pensé pour les personnes diabétiques. Jusqu’à cette découverte, on pensait que tous les glucides avaient la même incidence sur la glycémie, recommandant aux diabétiques de ne plus en manger du tout.
  • Des chercheurs américains ont mis point un classement des glucides selon leur incidence sur la glycémie avec un principe : plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’indice qui lui est associé est élevé.  A partir de là, il devint possible pour les diabétiques de contrôler leur glycémie en privilégiant les glucides à faible IG. 

Une réappropriation pour les excès de poids

Véritable confort nutritionnel pour les personnes diabétiques, l’index glycémique a suscité de nombreux débats.

  • Certains diététiciens ont vu en lui la possibilité de perdre du poids.  Les glucides à index glycémique élevé provoquant selon eux, une forte sécrétion d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses.
  • Depuis, certaines études (1,2) sont venues corroborer cette thèse sans que l’on puisse toutefois conclure définitivement à son efficacité. Il semble que les glucides à IG élevé entraînent une suppression de la sensation de faim rapide et brève (pendant une heure après l’ingestion) alors que les glucides à faible IG agissent sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion (3,4). 

La nécessité de se référer à des tableaux

Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tableaux appartenant à leur famille d’aliments. 

  • Si celui-ci est supérieur à 70, on le considère comme élevé, tandis que s’il est inférieur à 55, on le dit faible. Malheureusement, il est difficile de dégager une logique pour chaque famille et il faut donc consulter ces tableaux assez régulièrement. A quelques exceptions près, on peut néanmoins dire que les légumes et les viandes ont presque toujours un IG bas.
  • Par ailleurs, l’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de sa maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé), de son intégrité structurelle (plus il est raffiné, plus son IG est élevé)…
  • Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même. La présence concomitante d’autres aliments module en effet la vidange gastrique.
  • L’index glycémique étant un outil peu précis, un nouveau concept s’en est récemment inspiré : la charge glycémique.  Et contrairement à l’index glycémique, elle intègre la quantité des glucides

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Sources

1. Anderson G.H., Sugars, sweetness, and food intake, The American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1 Suppl), 195S-201S, discussion 201S-202S, 1995.

2. Rogers P.J., Blundell J.E., Separating the actions of Sweetness and calories: effects of saccharin and carbohydrates on hunger and food intake in human subjects, Physiology & Behavior, 45 (6), 1093-1099, 1989.

3. Rogers P.J., Carlyle J.A., Hill A.J., Blundell J.E., Uncoupling sweet taste and calories: comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake, Physiology & Behavior, 43 (5), 547-552, 1988.

4. Woodend D.M., Anderson G.H., Effect of sucrose and safflower oil preloads on short term appetite and food intake of young men, Appetite, 37 (3), 185-195, 2001. doi:10.1006/appe.2001.0425.