Je mange équilibré

Qu'est ce qu'une
alimentation équilibrée ?

Halte aux clichés. Avoir une alimentation équilibrée est bel et bien synonyme de plaisirs de la table. Il n’est pas ici question de se “priver”, mais bien au contraire d’avoir des repas variés en suivant quelques règles simples. S’il fallait résumer l’alimentation équilibrée en 2 points, ce serait la diversité dans l’assiette et la régularité des repas.

Une alimentation équilibrée par un apport calorique adapté

À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d'énergie. Elle doit aussi être suffisamment variée et bien répartie dans la journée pour apporter tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

L’apport calorique doit bien sûr varier en fonction de l’âge, de la corpulence, de l’état général, etc.

A titre indicatif, voici des valeurs moyennes d’apport calorique recommandé :

Tableau des valeurs moyennes d'apport calorique recommandé

Kcalorie = 1 000 calories

Qu’est ce qu’une assiette équilibrée ?

  • Un apport en protéines : viande, poisson, œufs, fromage (V P O)
  • Un apport en légumes : qu’ils soient crus ou cuits (2/3 de l’assiette)
  • Un apport en féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumineuses, céréales… (1/3 de l’assiette)

Une assiette équilibrée

Exemple d'une assiette équilibrée

Et quelques exemples de l’apport en calorie de quelques aliments (auxquels il faut ajouter, le cas échéant, l’apport en calorie de l’assaisonnement) :

  • 100 g de pain, 285 Kcalories,
  • 1 pomme, 54 Kcalories,
  • 100 g de beurre, 760 Kcalories,
  • 100 g de camembert, 310 Kcalories,
  • 100 g de thon, 175 Kcalories,
  • 100 g de pommes de terre, 85 Kcalories,
  • 100 g de laitue, 14 Kcalories,
  • 10 g de petits pois, 67 Kcalories,
  • 100 g de concombres, 12 Kcalories,
  • 100 g de melon, 62 Kcalories, 

3 repas par jour pour une alimentation équilibrée

Pour une bonne hygiène alimentaire, il est conseillé, autant que possible, de faire régulièrement 3 repas (plus un goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées). Ne pas sauter des repas permet d'éviter les fringales !

Prendre un vrai petit-déjeuner, sans trop de matières grasses, est essentiel pour bien démarrer la journée et éviter le grignotage dans la matinée. Il est recommandé de limiter la consommation de boissons alcoolisées et la fréquence des “bons repas”, généralement trop riches.

Une alimentation variée

Les aliments se répartissent en 5 grandes catégories : viande, poisson, œufs ; produits laitiers ; produits céréaliers et féculents ; légumes ; fruits.

Une alimentation diversifiée doit comporter chaque jour au moins un aliment de chaque catégorie en respectant quelques règles simple : 

  • Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.*
  • Limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier, viandes grasses…).
  • Augmenter la consommation des sucres lents, sous forme de céréales complètes (pain complet ou aux céréales, riz, pâtes, semoule complètes ...).
  • Consommer viande, poisson et autres produits de la mer ou œufs 1 à 2 fois par jour, en favorisant les viandes maigres et la consommation de poisson.
  • Limiter la consommation de pâtisseries, sucreries et boissons sucrées.
  • Limiter la consommation de boissons alcoolisées à 2 verres de vin de 10 cl par jour pour les femmes et 3 verres pour les hommes.
  • L'eau est la seule boisson indispensable, à consommer sans modération : au moins un litre et demi par jour, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes ! 

* une portion étant à peu près l’équivalent d’une balle de tennis ou d’un poing fermé. On peut ainsi manger deux abricots mais une seule pomme (moyenne) pour une portion de fruits.

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