Je bouge

Comment se préparer
à une course ?

Vous n’avez pas fait de sport depuis une éternité et vous voulez vous y remettre à l'occasion d'une course ? Suivez les conseils du Pr Paul Menu, Président de la Fédération Française de Cardiologie Poitou-Charentes et membre de la commission médicale du CNOSF.

Les coachs sportifs, sans forcément de formation adaptée, fleurissent comme les hirondelles au printemps. L’éclosion des « spécialistes du bien-être » rivalise avec celle des spécialistes sport-santé-alimentation et dans les kiosques de la gare, il y a plus de 30 revues consacrées au Running, bien-être et zen -attitude. Malheureusement, le fondement scientifique et le niveau de preuve des propositions de ces articles pour votre bien-être est souvent moins élevé que celui des performances des dentifrices ou des lessives que l’on voit sur le petit écran. Alors pourquoi est-il si compliqué de donner les cinq ou dix règles de base à respecter pour une reprise d’activité ?

A chacun son programme

Parce que chacun de nous est très différent et qu’il est évidemment illusoire de proposer le même programme à un enfant de 10 ans, à un adolescent, à une femme enceinte ou à un senior de 65 ans. Les conseils pour une jeune femme qui souhaite reprendre un peu de sport à l’occasion d’une course caritative pour l’enfance ou d’une animation fun ne sont pas du tout les mêmes que ceux à proposer à celle qui court 3 fois par semaine et souhaite faire une performance en dessous de deux heures au semi-marathon.

La régularité est la clé

Ce qui est reconnu et démontré dans le domaine du bénéfice sur la santé est que ce n’est pas l’intensité, la qualité ou la durée de l’effort qui est le plus important mais bien la régularité. Faire 3 km par jour, tous les jours de la semaine (3x7=21) est beaucoup plus efficace que 21 km en une seule fois par semaine. Ce qui est moins souvent expliqué c’est que la clé de la régularité, c’est la motivation et que la motivation est sous la dépendance du pourquoi. Qu’est-ce qui vous pousse à vouloir reprendre cette activité physique voire même du sport ?  Est-ce pour pouvoir remettre ce petit pantalon taille 34 que vous aimez tant, est-ce pour maigrir, pour éliminer le stress de la journée, ou pour vous faire plaisir. Cette question reste essentielle car si la réponse n’est pas suffisante pour vous donner la volonté nécessaire, elle est indispensable pour stimuler à la régularité. Lorsqu’on sait pourquoi on le fait, c’est toujours plus facile et lorsqu’on ne sait pas où l’on va, on risque fort d’aller nulle part.

Personne ne chaussera les baskets à votre place

Ce qui est le socle de la compétition sportive, c’est le classement et l’adversaire.  Vouloir intégrer le top 100, battre l’Olympique de Marseille et éviter à tout prix la médaille en chocolat sont les moteurs de la progression dans le sport. C’est la volonté farouche d’être le ou la meilleure qui permet à Martin Fourcade ou à Laure Manaudou de se lever à cinq heures du matin pour s’entraîner. Dans la dynamique sport-santé vous n’avez pas d’adversaire « le pire n’est pas d’être inférieur à un adversaire, c’est d’être inférieur à soi-même. » Et c’est le point le plus important, personne ne chaussera les baskets à votre place. C’est uniquement sur vous que vous devez compter pour appuyer sur les pédales ou faire une longueur de bassin en plus, pas sur le maître-nageur.

Courir à plusieurs peut décupler votre motivation

Même si cela ne change rien au point 3 et que vous restez seuls responsables pour chausser vos baskets la notion d’équipe et de groupe peut décupler votre motivation. Savoir que trois copines vous attendent à l’entrée du parc Montsouris sera beaucoup plus stimulant que le découragement provoqué par une température un peu basse ou une petite bruine matinale.

Ces 3 points étant notés en préambule et avec toutes les réserves que cela implique, quelles sont les règles incontournables à respecter pour une femme de 30 à 45 ans, non fumeuse (si vous fumez plus de 5 cigarettes par jour un avis médical est indispensable) ayant un IMC < à 32, qui ne s’entraine pas de façon régulière et projetterait de faire la course ELLE Run en partenariat avec la FFC ? D’emblée disons que c’est possible sans prendre de gros risques à condition de justement respecter ces règles et que, rien n’est plus agréable que de franchir pour la première fois une ligne d’arrivée et d’atteindre l’objectif que vous vous étiez fixé en particulier si c’était pour une cause qui vous tenait à cœur.

Règle n°1 : Soyez matinaux

Dans les quatre semaines qui précèdent la course, il faut d’abord s’entraîner sur des petites distances 3 km à 4km, au moins deux fois par semaine, et plutôt le matin. La vraie course ne doit jamais être votre première fois. C’est évidemment compliqué de faire cet entraînement le matin, cela apparaît souvent comme irréalisable mais il faut bien vous dire que le soir c’est souvent encore plus compliqué.

Règle n° 2 : Ayez la tenue adéquate

S’équiper. Même si vous n’envisagez pas qu’il y ait une suite à cette épreuve (et vous avez tort) inutile d’envisager ressortir les baskets que vous aviez au collège, idem pour les sous-vêtements si vous ne voulez pas avoir des brûlures et des irritations mal placées. Il est important d’avoir des vêtements de qualité et de sortir bien couvert (les performances musculaires sont supérieures quand la température du corps est élevée)

Règle n°3 : Hydratez-vous !

S’hydrater correctement. L’hydratation reste primordiale même et surtout pendant l’entraînement. Il faut boire avant un grand verre d’eau toutes les 15 minutes, boire pendant là aussi toutes les 15 minutes (il est indispensable de s’arrêter pour boire tranquillement à chaque pause) et enfin boire après. Les boissons énergétiques sur 5 km ne sont pas indispensables.

Règle n°4 : Adaptez votre alimentation

Pendant le mois qui précède la course l’alimentation est essentielle. Des milliers de conseils existent sur de nombreux de sites, pas toujours correctement documentés. Schématiquement l’alimentation dans les trois à quatre semaines précédant votre course et pendant l’entraînement doit comprendre, pour les os (tofu, noix de Cajou), pour le renforcement musculaire (vitamine E, amandes, épinards, avocats), pour la force musculaire (œuf et viande rouge), pour la charge protéique (vitamine B6, bananes, poulet, courge). Globalement il faut privilégier les fruits et légumes. Enfin trois à quatre heures avant la course elle-même, une bonne ration (150gr) de sucre lent type pâtes fraîches reste incontournable surtout si vous les avez bien évités le mois précédant au profit du riz brun, des lentilles ou du quinoa.

Règles n°5 : Planifiez vos entrainements

Il est indispensable de planifier l’ensemble de vos entraînements, de votre alimentation et de prendre un rythme régulier en particulier pour votre sommeil. N’improvisez pas, ce n’est pas au dernier moment et parce qu’il n’y a rien d’autre à faire que vous trouverez la force et le courage de changer vos habitudes ! Faites donc un vrai planning, réaliste (inutile de faire un surbooking en vous persuadant que si vous en faites la moitié ce sera bien).

Enfin si effectivement vous n’êtes pas trop sportive et s’il y a longtemps que vous n’avez pas pris soin de votre corps, je rajouterai les conseils suivants :

Variez les activités

Un peu de vélo, un peu de natation et un peu de stretching solliciteront les autres groupes musculaires. Faites un assouplissement, des étirements avant et après. Un bon échauffement prépare vos muscles et votre cerveau et est indispensable à la bonne élimination des toxines que vous allez produire.

Déconnectez-vous

Ne soyez pas obsédée par le chrono, par la balance et les différentes applications santé sur smartphone (ce sera pour plus tard). Si la musique vous aide à courir, très bien profiter en, mais avec le téléphone off. Déconnectez-vous.

Dormez deux heures après l’effort

Pour reposer les muscles que vous allez solliciter il faut bien dormir et laisser un délai d’au minimum de deux heures entre effort et endormissement (idem pour l’alimentation). Courez le matin, dîner de bonne heure et la dernière heure avant de vous coucher, pensez  à poser un petit « temps calme » sans écran, sans Kill Bill et loin de la machine à café, c’est la meilleure façon de bien s’endormir.

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