Je mange équilibré

5 aliments bons
pour le cœur

La mûre et la framboise

La mûre et la framboise contiennent de puissants antioxydants, les anthocyanines, qui sont responsables de leurs couleurs si vives. Ces composés phytochimiques sont capables de neutraliser les radicaux libres de l’organisme et donc de prévenir certaines maladies comme les troubles cardio-vasculaires.

Une étude2 a montré que la mûre et la framboise se classaient premiers et deuxièmes, parmi les fruits, pour contrer l’oxydation du cholestérol LDL, dont le taux élevé est un facteur de risque cardio-vasculaire. De plus, ces fruits sont riches en acide ellagique, capable de réduire les dépôts de plaque dans les artères3.

Le maquereau

La teneur exceptionnelle du maquereau en oméga-3 fait de lui un allié incontournable pour la santé du cœur. Ces acides gras, surtout ceux d’origine marine, préviendraient les maladies cardio-vasculaires4-6 en agissant sur l’élasticité des vaisseaux, en luttant contre la formation de caillots sanguins, et surtout en réduisant le taux de triglycérides sanguin7-9. Pour bénéficier pleinement des vertus attribuées à ces acides gras, il faut toutefois éviter de trop les cuire.

Le fruit de la passion

Petite baie tropicale, le fruit de la passion renferme de très nombreuses fibres solubles et insolubles10-11 notamment dans sa pelure et ses graines. Celles-ci ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol, deux facteurs ayant un impact sur le risque cardio-vasculaire. De plus, le fruit de la passion contient plusieurs antioxydants comme la cyanidine et le lycopène, tous deux bénéfiques pour la santé du coeur12 : des recherches ont montré qu’une alimentation supplémentée d’extraits de pelure de fruit de la passion permettait de prévenir l’hypertension, un important facteur de risque des troubles cardiaques.

L’amande et la noix

Plusieurs études avancent que la haute teneur en phytostérols des amandes (environ 34 mg pour 30 g d’amandes) ferait diminuer la concentration de « mauvais » cholestérol dans l’organisme13. De plus, la vitamine E qu’elle contient (la moitié de la recommandation journalière pour 30 g d’amandes) aiderait à lutter contre les troubles cardio-vasculaires en empêchant la formation de caillots dans le sang. Les noix quant à elles, grâce à leur teneur élevée en antioxydants et en oméga-3 sont aussi bénéfiques pour la santé du cœur. Elles contiennent surtout des acides gras polyinsaturés, dont une partie sous forme d’acide alpha-linolénique, un oméga-3 essentiel. Ces acides gras sont en fait de « bons gras » pour la santé cardio-vasculaire, puisqu’ils permettent de réduire le taux de lipides sanguins.

Les pois chiches

Une consommation régulière de légumineuses entraîne divers effets bénéfiques comme un meilleur contrôle du diabète14 et une diminution du risque des maladies cardio-vasculaires. Mais les pois chiches semblent sortir du lot : peu caloriques et d’indice glycémique faible, ils possèdent des propriétés antioxydantes grâce à leur teneur en cuivre et en manganèse.

Une étude a d’ailleurs montré qu’une diète contenant des pois chiches pendant 16 jours menait à une diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et LDL (le « mauvais » cholestérol), comparativement au groupe contrôle15.

 

 

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Sources

  1. Organisation mondiale de la Santé. Centre des médias – Maladies cardio-vasculaires, OMS. [Consulté le 25 juin 2014].

  2. Heinonen IM, Meyer AS, Frankel AN. Antioxidant activity of berry phenolics on human low-density lipoprotein and liposome oxidation. J Agric Food Chem. 1998;46:4107-4112.

  3. Yu YM, Chang WC, et al.. Reduction of oxidative stress and apoptosis in hyperlipidemic rabbits by ellagic acid. J Nutr Biochem. 2005 Nov;16(11):675-81.

  4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Texte intégral

  5. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL). Recommendations for Intake of Polyunsaturated Fatty Acids in Healthy Adults, Grande-Bretagne, 2004. [Consulté le 22 janvier 2010]

  6. Omega3 Fatty acids for cardioprotection. Lee JH, O'Keefe JH, et al. Mayo Clin Proc. 2008 Mar;83(3):324-32. Texte intégral

  7. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. Lavie CJ, Milani RV, et al. J Am Coll Cardiol. 2009 Aug 11;54(7):585-94. Review.

  8. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Eslick GD, Howe PR, et al. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16. Review.

  9. Fish oil and the management of hypertriglyceridemia. Mattar M, Obeid O. Nutr Health. 2009;20(1):41-9. Review.

  10. Chau CF, Huang YL. Characterization of passion fruit seed fibres – a potential fibre source. Food Chemistry 2004;85:189-94.

  11. Yapo BM, Koffi KL. Dietary fiber components in yellow passion fruit rind–a potential fiber source. J Agric Food Chem 2008;56:5880-3.

  12. Arab L, Steck S. Lycopene and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2000 June;71(6 Suppl):1691S-5S.

  13. Strahan TM. Nuts for cardiovascular protection. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13:S3

  14. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004 November;58(11):1443-61

  15. Zulet MA, Macarulla MT, et al. Lipid and glucose utilization in hypercholesterolemic rats fed a diet containing heated chickpea (Cicer aretinum L.): a potential functional food. Int J Vitam Nutr Res 1999 November;69(6):403-