Je mange équilibré

A chaque âge
sa nutrition

Les conseils concernant la nutrition sont à adapter à chaque âge de la vie. L’éducation à une alimentation équilibrée se fait dès l’enfance.

Rappel des principaux apports :

  • Les pâtes, le riz, les légumes secs apportent de l’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant.
  • La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines pour fabriquer les muscles.
  • Les fruits et légumes apportent des vitamines et des minéraux pour rester en forme.
  • Les produits laitiers apportent du calcium et de la vitamine D pour la solidité des os.

L’alimentation du nourrisson

Pendant les 4 premiers mois, la nourriture est constituée exclusivement de lait maternel (seul aliment complet parfaitement adapté au nourrisson) ou de lait maternisé. Entre le 4e et le 9e mois, l'alimentation se diversifie progressivement. À partir du 10e mois, l'enfant peut, petit à petit, partager les repas familiaux.

Accompagner la croissance de l’enfant

L’enfant doit manger varié. Chaque groupe d'aliments doit être présent au moins une fois par jour. C'est le moment de favoriser l’éveil du goût avec une alimentation équilibrée.

Il faut éviter l'excès, limiter les boissons sucrées et surtout le grignotage en dehors des repas (chips, fromage, biscuits ou autres sucreries). Ce sont les principales causes de surpoids chez l'enfant.

La régularité des repas est essentielle : les bonnes habitudes, comme les mauvaises, se prennent pendant l'enfance.

L’activité physique : l’OMS recommande moins 60 minutes d’activité modérée à soutenue par jour pour être en bonne santé.

Adolescence : une période de croissance et de grande activité

    Les recommandations :

  • 4 repas par jour
  • Eviter le grignotage
  • Eliminer les mauvaises habitudes : canapé / ordi / grignotage

L'alimentation des adolescents doit répondre aux besoins de la croissance et à l’intensité de l'activité physique. C'est le moment de promouvoir une alimentation saine et de faire une place particulière aux produits laitiers, aux fruits et aux légumes !

Le Programme National Nutrition Santé, lancé en 2001 par le gouvernement français, recommande d'améliorer chez les enfants et adolescents les apports :

  • Produits laitiers 3 ou 4 par jour, pour répondre aux besoins du corps en calcium
  • Fer : privilégier les aliments riches en fer, la viande rouge, le boudin noir et le poisson mais aussi les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches)
  • En vitamine D (poissons gras, produits laitiers, œufs).

Nb : le corps fabrique la vitamine D surtout par l'action du soleil sur la peau. L’activité physique au grand air est donc à privilégier.

Sans oublier l’activité physique : au moins 60 minutes par jour d’activité physique modérée à soutenue sont nécessaires pour être en bonne santé. La sédentarité s’accompagne souvent de grignotage de produits gras ou sucrés.

Adultes : l’équilibre est source de bien-être

Pour être bien dans son corps en prenant de l’âge, quelques conseils simples sont à respecter en plus d’une activité physique régulière :

Fruits & légumes : au moins 5 par jour (privilégier les fruits et légumes de saison) Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et ont un effet favorable sur la santé. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète.

Fruits à coque : consommer une petite poignée par jour de (noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.), riches en acides gras polyinsaturés et en particulier en oméga-3.

Légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches,...). Au moins 2 fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales.

Féculents : au moins un féculent complet par jour, ils sont naturellement riches en fibres. Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc.

Poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). Ils nous apportent des protéines d’excellente qualité ainsi que du fer. Les poissons gras sont riches en omégas 3. 

Produits laitiers (lait, yaourts, fromage et fromage blanc) : 2 produits laitiers par jour, par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage. Les produits laitiers nous apportent notamment du calcium essentiel à la formation et solidité des os et des dents.

Huiles Végétales : privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive. Les matières grasses ajoutées – huile, beurre et margarine – peuvent être consommées tous les jours en petites quantités.

Sucre : limiter la consommation de pâtisseries, sucreries, boissons sucrées,

Alcool : maximum 2 verres par jour et pas tous les jours (à l’exception des femmes enceintes, qui ne doivent pas en boire)

  • ne pas consommer plus de 10 verres par semaine et pas plus de 2 verres par jour ;
  • avoir des jours dans la semaine sans consommation.

Sel et produits salés : à limiter. Ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour pour un adulte. Une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires.

Charcuterie : limiter à 150 g par semaine (environ 3 tranches de jambon blanc). La charcuterie est le plus souvent grasse et salée, il est donc conseillé d’en limiter la consommation et de privilégier parmi ces aliments le jambon blanc et le jambon de volaille.

Viande : privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats). 500 g de viande (hors volaille) par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks. La viande et la volaille nous apportent des protéines de bonne qualité ainsi que du fer.
 

Activité physique : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour. L’activité physique est essentielle pour se maintenir en bonne santé. Elle participe à notre bien-être au quotidien, nous aide à garder le moral et améliore la qualité de notre sommeil. Pratiquer différents types d’activité physique pour développer l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre.

Zoom sur le Programme National Nutrition Santé

En savoir plus

Personnes âgées : un équilibre à maintenir

La consommation alimentaire tend à diminuer progressivement avec l'âge. Il faut donc veiller à éviter le risque de dénutrition qui pourrait entraîner une diminution des défenses immunitaires et l'apparition ou l'aggravation de maladies liées à l'âge comme les maladies cardio-vasculaires, l'ostéoporose, la démence ou le cancer. L'âge modifie le goût et l'odorat, réduit la sensation de faim et de soif et altère toutes les fonctions digestives, avec en particulier une diminution de la tolérance au glucose d'où le développement fréquent du diabète de la personne âgée.

     Il faut veiller en particulier à :

  • Satisfaire les besoins en vitamine D et en calcium, nécessaires à la minéralisation des os, 
  • Veiller à l'hydratation (en moyenne 1,5 litre d’eau par jour). En effet, l'âge diminue la sensation de chaleur et l'organisme régule plus difficilement la température corporelle. En cas de grosse chaleur, il est donc fortement conseillé de boire même sans avoir soif. »

Les recommandations du PNNS sont :

Produits laitiers :  3 ou 4 par jour

Un apport suffisant en calcium permet de lutter contre l’ostéoporose et de réduire les risques de fractures osseuses.

Eau : à volonté. Boire peut aider à réduire les risques de constipation. 

Alimentation riche en fibres (pain complet, pâtes et riz complets, fruits, légumes) reconnues pour leur effet sur le transit intestinal.

Sel : une consommation à limiter mais pas à supprimer

Poisson au moins deux fois par semaine, et notamment les poissons « gras » (hareng, sardine, maquereau), dont les graisses ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.

Privilégier les huiles végétales.

 

Activité physique, tous les jours, stimule l’entretien du tissu osseux et renforce les os. L’équivalent de 60 minutes de marche rapide par jour, au moins, et quelques exercices d’assouplissement. Courir ou trottiner : ces activités obligent les os à se consolider. La gymnastique ou la musculation, à entretenir tous les muscles du corps.

 

Découvrez notre brochure sur l'alimentation équilibrée

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Mis à jour le 12/11/2020