Je mange équilibré

A chaque âge
sa nutrition

Les conseils concernant la nutrition sont à adapter à chaque âge de la vie. L’éducation à une alimentation équilibrée se fait dès l’enfance.

L’alimentation du nourrisson

Pendant les 4 premiers mois, la nourriture est constituée exclusivement de lait maternel (seul aliment complet parfaitement adapté au nourrisson) ou de lait maternisé. Entre le 4e et le 9e mois, l'alimentation se diversifie progressivement. À partir du 10e mois, l'enfant peut, petit à petit, partager les repas familiaux.

Accompagner la croissance de l’enfant

  • L’enfant doit manger varié. Chaque groupe d'aliments doit être présent au moins une fois par jour. C'est le moment de favoriser l’éveil du goût avec une alimentation équilibrée.

  • Il faut éviter l'excès, limiter les boissons sucrées et surtout le grignotage en dehors des repas (chips, fromage, biscuits ou autres sucreries). Ce sont les principales causes de surpoids chez l'enfant.

  • La régularité des repas est essentielle : les bonnes habitudes, comme les mauvaises, se prennent pendant l'enfance.

Adolescence : une période de croissance et de grande activité

L'alimentation des adolescents doit répondre aux besoins de la croissance et  à l’intensité de l'activité physique. C'est le moment de promouvoir une alimentation saine et de faire une place particulière aux produits laitiers, aux fruits et aux légumes !

Le Programme National Nutrition Santé, lancé en 2001 par le gouvernement français, recommande d'améliorer chez les enfants et adolescents les apports :

  • En fer (viandes, céréales, fruits et légumes),

  • En calcium (lait et produits laitiers),

  • En vitamine D (poissons gras, produits laitiers, œufs).

Nb : le corps fabrique la vitamine D surtout par l'action du soleil sur la peau. L’activité physique au grand air est donc à privilégier.

Adultes : l’équilibre est source de bien-être

Pour être bien dans son corps en prenant de l’âge, quelques conseils simples sont à respecter en plus d’une activité physique régulière :

  • consommer 5 fruits et légumes par jour,

  • limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier …),

  • augmenter la consommation des sucres lents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses),

  • consommer viande, poisson, autres produits de la mer ou œufs 1 à 2 fois par jour, en favorisant les viandes maigres et la consommation de poisson,

  • limiter la consommation de pâtisseries, sucreries, boissons sucrées,

  • limiter la consommation de boissons alcoolisées à 2 verres de vin de 10 cl par jour pour les femmes et 3 verres pour les hommes. L'eau est la seule boisson indispensable (1,5 litre par jour).

Zoom sur le Programme National Nutrition Santé

En savoir plus

Personnes âgées : un équilibre à maintenir

La consommation alimentaire tend à diminuer progressivement avec l'âge. Il faut donc veiller à éviter le risque de dénutrition qui pourrait entraîner une diminution des défenses immunitaires et l'apparition ou l'aggravation de maladies liées à l'âge comme les maladies cardio-vasculaires, l'ostéoporose, la démence ou le cancer. L'âge modifie le goût et l'odorat, réduit la sensation de faim et de soif et altère toutes les fonctions digestives, avec en particulier une diminution de la tolérance au glucose d'où le développement fréquent du diabète de la personne âgée.

Il faut veiller en particulier à :

  • Satisfaire les besoins en vitamine D et en calcium, nécessaires à la minéralisation des os,

  • Veiller à la qualité des lipides ingérés en privilégiant l’huile de colza et les poissons gras (pour favoriser l’élasticité cardiaque),

  • Veiller à l'hydratation (en moyenne 1,5 litre d’eau par jour). En effet, l'âge diminue la sensation de chaleur et l'organisme régule plus difficilement la température corporelle. En cas de grosse chaleur, il est donc fortement conseillé de boire même sans avoir soif.

Découvrez notre brochure sur l'alimentation équilibrée

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