L'observatoire du cœur des Français

Le coeur des Français,
les conseils de la FFC

Janvier 2017

Les maladies cardio-vasculaires sont plus nombreuses qu’on ne le pense : infarctus du myocarde, maladies coronariennes, accidents vasculaires cérébraux, maladies cardiaques congénitales, embolie pulmonaire, troubles du rythme, insuffisance cardiaque, etc.

Les facteurs de risque cardio-vasculaires ne s’additionnent pas, ils se potentialisent, en s’aggravant l’un l’autre. Ainsi l’association de plusieurs facteurs de risque, même de faible intensité, peut entraîner un risque très élevé de MCV. Les Français sont trop sédentaires, n’ont pas une alimentation suffisamment équilibrée et ne font pas assez d’activité physique.

Heureusement pour eux, les facteurs de risques des MCV sont faciles à prévenir ou à diminuer. Pour les fumeurs, à qui il faut rappeler que la cigarette est la première cause d’AVC et d’infarctus du myocarde chez les moins de 70 ans, faites- vous aider pour arrêter définitivement. Même à faible dose, la cigarette est un poison pour le cœur et les artères.

Faire plus d’activité physique et manger mieux, ça n’est pas si compliqué. La Fédération Française de Cardiologie livre ici ses conseils pratiques.

Bien manger

Les risques cardio-vasculaires peuvent être facilement réduits ou prévenus par une alimentation équilibrée. Elle permet de réduire le taux de cholestérol, de contrôler la glycémie ou encore de diminuer la tension artérielle.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée est moins compliquée à mettre en place qu’il n’y paraît. Il faut appliquer des règles simples, en gardant en tête deux maîtres mots : diversité et régularité. Les aliments bons pour le cœur sont nombreux. Ils sont disponibles à toute saison, savoureux, gourmands et nourrissants.

Une alimentation équilibrée, c’est privilégier :

  • Trois portions de légumes et deux portions de fruits et par jour minimum. Ce sont les seuls aliments à apporter autant de micronutriments, en fibres et en antioxydants. On ne peut pas les remplacer par des céréales, des produits laitiers ou de la viande. Avec tous les fruits et les légumes qui existent, impossible de ne pas en trouver à son goût. Une portion, c’est une poignée de haricots verts, cinq fraises, deux abricots, une pomme de taille moyenne, un bol de soupe.
  • Des légumineuses et des céréales complètes ou semi-complètes, qui aident à réguler la fonction intestinale, à diminuer le taux de cholestérol et gérer la glycémie. Autre avantage : ils favorisent la sensation de satiété car ils sont riches en fibres.
  • La cuisine maison. Si vous voulez manger une pizza, ne vous privez surtout pas, mais faites-la-vous-même. Elle n’en sera que meilleure et vous pourrez doser les graisses et le sel.
  • Les bonnes graisses. Toutes les matières grasses ne sont pas à bannir. Certains acides gras comme les omégas 3 (graines de lin, poissons gras, noix…), les omégas 6 (huiles végétales, graines, céréales) et les omégas 9 (arachides, avocats, noisettes) sont essentiels pour le fonctionnement du corps humain. Ils contribuent à la bonne santé du système cardio-vasculaire.

Trucs et astuces pour prendre le temps de savourer son repas :

  • Manger dans des petites assiettes pour limiter les quantités tout en ayant une assiette bien remplie.
  • Mâcher ses aliments et prendre le temps pour permettre une bonne assimilation.
  • Poser ses couverts régulièrement et parler pendant les repas pour faire durer le plaisir et améliorer la sensation de satiété.

Bien bouger

Pour un cœur et un corps en bonne santé, il faut avant tout rompre avec un mode de vie sédentaire. Limiter le temps passé assis ou allongé hors des temps de sommeil. Marcher au lieu de prendre sa voiture. Profiter du week-end pour sortir faire des activités de plein air au lieu de regarder la télévision. Bouger plus tient souvent à peu de choses et les activités physiques sont tellement variées qu’il est difficile de ne pas en trouver une à son goût.

Qu’est-ce que l’activité physique ?

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant et pendant les activités de loisirs. L’activité physique, ce n’est donc pas que du sport, c’est aussi le ménage le week-end, les jeux au parc ou dans son jardin avec ses enfants, aller au travail à vélo… Que le niveau d’intensité soit modéré ou plus fort, l’activité physique comporte des bienfaits pour la santé. Peu importe la manière de bouger, l’important est de le faire régulièrement, c’est à dire plusieurs fois par semaine.

Trucs et astuces pour bouger davantage :

  • Aller à l’école à pied ou à vélo avec ses enfants ou petits-enfants, pour leur transmettre de bons réflexes.
  • Descendre une station de métro ou de bus plus tôt.
  • Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators.
  • Se garer à cinq minutes de chez soi.
  • Préférer la marche ou le vélo pour des trajets inférieurs à 2 km.

Pour lutter contre les méfaits de la sédentarité, il faut aussi limiter le temps passé assis. Pensez à vous lever et bouger deux ou trois minutes toutes les deux heures.

Quelques conseils pour se lever plus souvent au travail :

  • Aller voir un collègue plutôt que de lui envoyer un mail
  • Téléphoner debout
  • Faire des réunions debout dans son entreprise
  • Placer sa poubelle à plusieurs mètres de son bureau pour se lever pour la remplir

L’idéal est de compléter ces activités physiques quotidiennes par trois séances de sport hebdomadaires. Pour les moins de 40 ans sans problèmes cardio-vasculaires, tous les sports sont possibles. À partir de 40 ans ou si on souffre de troubles cardio-vasculaires, il est important de consulter un médecin avec de reprendre le sport.

Je fais du sport en fonction de mon emploi du temps et de mes envies :

  • J’ai moins de 30 minutes : marche soutenue (6 à 8 km/h), vélo, gymnastique à la maison, corde à sauter
  • J’ai entre 30 minutes et 1 heure : natation, course à pied, marche, danse
  • J’ai entre 1 et 2 heures : randonnée pédestre ou cycliste, sport d’équipe, aviron, ski de fond
  • J’ai plus de deux heures : golf, escalade

 

LE DOSSIER COMPLET
1- Les Français et leur coeur
2- Les experts commentent l'étude
3- Les conseils pratiques de la Fédération Française de Cardiologie

L'observatoire du cœur des Français : le cahier complet

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Mis à jour le 26/10/2020