Observatoire du cœur n°6 : Cœur des seniors

Les conseils pratiques

Avec l’âge, le vieillissement du coeur est inéluctable et les risques de maladies cardio-vasculaires augmentent, d’autant plus quand notre mode de vie les favorise depuis longtemps. Privilégier une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique tous les jours, ne pas fumer ou encore lutter contre l’isolement social sont autant de bonnes habitudes qui peuvent nous permettre de vivre mieux plus longtemps.

Manger équilibré

La qualité de notre alimentation a, tout au long de notre vie, une incidence sur notre organisme. Ainsi, une alimentation trop riche en graisses saturées, en sucres d’absorption rapide et en sel est nocive pour le coeur et les artères. Elle conduit à l’embonpoint, voire à l’obésité abdominale, au diabète, à l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. Ces facteurs de risque traditionnels agissent en synergie sur la survenue des maladies cardio-vasculaires. Une alimentation trop pauvre en protéines et en vitamines est également nocive pour la santé. De nombreuses personnes âgées ont une alimentation déséquilibrée et pauvre en protéines. Ils se trouvent souvent en dénutrition et carencés en vitamines (B, folates, D…). Cette malnutrition chronique accélère la fragilité, le veillissement et le risque de maladies chroniques. Leurs besoins en protéines (végétales et animales) sont d’ailleurs de 20 % plus élevés que ceux d’un adulte de moins de 50 ans notamment pour avoir un capital musculaire adéquat. Pour se sentir en forme et rester en bonne santé, il est donc indispensable d’avoir une alimentation équilibrée, c’est-à-dire variée, proportionnée à vos dépenses énergétiques, bien répartie dans la journée et qui apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Les excès alimentaires à éviter pour le coeur d'un senior 

TROP DE KILOS
L’embonpoint favorise l’hypertension. Il s’accompagne en général d’un taux de mauvais cholestérol (LDL) ou de glycémie trop élevés.

TROP DE SEL
Il peut entraîner des problèmes d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Il peut provoquer des décompensations cardiaques si on a une insuffisance cardiaque. Il ne faut pas ingérer plus de 5 g par jour. Manger trop salé diminue aussi l’efficacité de certains médicaments cardiovasculaire dont certains antihypertenseurs.

TROP D’ALCOOL
Consommer trop d’alcool quotidiennement (plus de 2 unités* par jour chez l’homme et une unité par jour chez la femme) provoque une augmentation du taux de triglycérides dans le sang et favorise la prise de poids, l’obésité abdominale, impliqués dans le développement des plaques d’athérome. L’alcool favorise aussi la survenue de l’hypertension et limite l’effet des traitements antihypertenseurs. Il est également cause d’hypertension artérielle. Il convient de limiter sa consommation d’alcool à 1 ou 2 verres par jourau maximum et si possible, la supprimer totalement. *Une unité = un verre de vin, 25 cl de bière, une flûte de champagne...

TROP DE SUCRE
L’excès de sucre dans le sang est source de diabète et d’hypertension artérielle, facteurs de risque d’athérosclérose et de thrombose. L’âge provoquant une diminution de la tolérance au glucose (encore appelée insulino résistance), le risque de diabète est fréquent chez les personnes de plus de 50 ans.

TROP DE GRAISSES
Les aliments d’origine animale, notamment les viandes rouges, et les graisses de cuisson ont une influence directe sur le mauvais cholestérol (LDL). En trop grande quantité, il a tendance à se déposer sur la paroi des artères et favoriser le développement de plaques d’athérome.

 

Le saviez-vous ?

L'agence de santé publique, Santé Publique France, met à disposition des plus de 55 ans un guide nutrition. Il présente les grands repères de consommation du PNNS ainsi qu’un certain nombre de conseils et de recettes du quotidien.

Plusieurs services, développés par certaines communes, ou encore par des organismes associatifs ou privés de service à la personne, proposent la livraison à domicile de repas équilibrés et personnalisables. Mais attention à la ration de sel contenu dans les plats livrés à domicile quand on est insuffisant cardiaque ou hypertendu. Il faut le signaler à l’association ou au service de la mairie.

Continuer à bouger !

L’activité physique est définie comme tout mouvement corporel produit par des muscles qui requiert une dépense d’énergie. Il ne s’agit donc pas seulement d’une pratique sportive, mais aussi desmouvements effectués en bricolant, jardinant, dansant, faisant son marché… Peu importe la manière de bouger, l’essentiel est de le faire quotidiennement à raison de 30 minutes. Ce qui importe n’est pas la performance mais bien la régularité.

L’activité physique est le complément indispensable et indissociable de l’équilibre alimentaire. Sa pratique régulière peut permettre de retarder ou de ralentir certains processus de vieillissement et aide à garder la forme donc une bonne qualité de vie. Elle a notamment un effet bénéfique sur le plan cardio-vasculaire et permet d’entretenir la fonction cardio-respiratoire.

Un coeur bien entraîné est mieux adapté pour mener une vie active et autonome !

Ainsi, grâce à la pratique d’une activité physique régulière de faible intensité (par exemple la marche).

Il faut favoriser le côté ludique des activités physiques pour les intégrer à la vie quotidienne sans que cela constitue une contrainte.

Par ailleurs, reprendre ou commencer une activité sportive après 50 ans, c’est possible et même fortement conseillé ! Il est en revanche important pour débuter une pratique intense d’aller consulter son médecin traitant qui vous enverra si nécessaire chez un cardiologue, surtout en cas de facteurs de risque, pour valider votre aptitude. Les sports d’endurance (vélo, natation, marche rapide, gymnastique, etc.) sont particulièrement adaptés après 60 ans.

Les 3 consiles du Pr François Carré, cardiologue du sport au CHU de Rennes

  • Chez un senior, toutes les capacités de l’organisme baissent (la force musculaire, la capacité à l’effort…). Il est donc impératif de pratiquer une activité physique ou sportive pour limiter les effets du vieillissement.
    Il est recommandé de pratiquer de l’endurance ou du cardio pour améliorer le fonctionnement du coeur et des vaisseaux, mais aussi du renforcement musculaire pour pallier la réduction de la masse musculaire.

  • À partir de 65 ans, l’idéal est de pratiquer au moins 1 heure d’activité physique par jour, en la fractionnant éventuellement tout au long de la journée.

  • Déjà après 3 semaines un senior qui reprend le sport pourra en ressentir les bienfaits.

Quelques exercices du quotidien à faire à la maison

Assouplissement articulaire des hanches
Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.
Fléchissez légèrement les genoux.
Repérez visuellement votre sternum et votre pubis. Lors d’une expiration, basculez lentement votre bassin vers l’arrière en essayant de rapprocher votre pubis de votre sternum. Cela a pour effet de faire disparaître la cambrure du bas du dos.
Maintenez la position pendant 2 secondes avec une respiration régulière, puis revenez en position neutre.
Réalisez cet exercice 5 fois de suite en prenant le temps de bien le maîtriser.

Renforcement musculaire du dos
Allongé sur le dos, jambes fléchies, ramenez le genou droit sur la poitrine et tirez jusqu’à faire entrer en contact la cuisse avec l’abdomen, si besoin en s’aidant des mains ; faites la même chose du côté gauche.
Restez ainsi 15 secondes en position et répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Exercice cardio - Trottiner sur place
Installez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Laissez vos bras pendre le long de votre corps. Tout en restant sur place, décollez, l’un après l’autre, vos talons du sol.
Puis, trottinez sur place en accélérant le rythme et en élevant légèrement les genoux.
Faites ainsi deux séquences de 30 secondes avec un temps de récupération de 30 secondes entre chacune.
Adaptez votre effort en fonction de vos capacités.

D’autres exercices disponibles sur Sikana TV

Les Clubs coeur et santé

Les Clubs Coeur et Santé de la Fédération Française de Cardiologie ont pour vocation première d’accompagner les cardiaques lors de leur phase de réadaptation. L’objectif est d’assurer la continuité du parcours de soins. Pour cela, les adhérents des clubs sont amenés à découvrir ou redécouvrir le plaisir d’un sport et le bien-être que procure une activité physique. Il existe aujourd’hui, plus de 240 Clubs Coeur et Santé partout en France.
Chaque Club est animé par des bénévoles, dont un responsable et un cardiologue référent. Des professionnels de santé et du sport, ainsi que différents intervenants participent à l’offre des activités.


Erwan Martin RWAN MARTIN
Responsable de la mobilisation des régions de la FFC

À qui s’adressent les Clubs Coeur et Santé ?
Nous accueillons plus de 17 000 adhérents dont la moyenne d’âge est de 68 ans. Une grande majorité vient à la suite d’un accident cardio-vasculaire, après avoir suivi une réadaptation cardiaque dans un hôpital ou un centre de réadaptation. Les autres adhérents sont essentiellement des personnes touchées par des facteurs de risque cardio-vasculaires tels que l’hypertension artérielle, le surpoids…

De quelle manière les Clubs accompagnent-ils les adhérents ?
Nous proposons des activités physiques qui leur permettent de maintenir leur capital santé, de poursuivre une activité physique régulière et adaptée à leur pathologie. Les activités sont très diverses : de la marche, du vélo, de la gymnastique, de la sophrologie, du yoga, de la zumba… Toutes ces activités sont encadrées par des professionnels diplômés ou des bénévoles qualifiés. L’accompagnement consiste aussi à aider les adhérents à adopter les bonnes mesures diététiques pour favoriser un retour à la vie normale dans les meilleures conditions. Beaucoup de personnes viennent également dans nos Clubs pour l’accueil et l’écoute. Les adhérents s’entraident et se soutiennent, dans un cadre amical. La dimension sociale y est importante.

Quels sont vos ambitions pour demain ?
Nous souhaitons que les Clubs Coeur et Santé s’installent de façon pérenne et naturelle dans le parcours de soin des patients. Nous avons pour cela créé de nombreux Clubs depuis 2 ans. Nous souhaitons, dans les années à venir, poursuivre ce maillage territorial et renforcer plus encore notre mission d’intérêt général de proximité.

De quoi avez-vous besoin pour cela ?
Nous avons naturellement besoin de cardiologues mais aussi de bénévoles qui accepteraient de se lancer dans l’aventure en créant des Clubs Coeur et Santé dans l’ensemble des bassins de vie français. Nous souhaitons également poursuivre notre reconnaissance auprès des Agences régionales de Santé et du Ministère de la Santé.

Vous souhaitez adhérer à un club près de chez vous ? Tous les contacts sur notre carte des Clubs coeur et santé

 

Halte au tabac !

Le tabac est avant tout néfaste pour notre coeur et nos artères. Les maladies cardio-vasculaires sont en effet la première cause des décès liés au tabac, devant le cancer du poumon.
Mais, il n’y a pas d’âge pour oser se libérer du tabac ! Autrement dit, l’abstinence tabagique a des effets immédiats et conséquents à tout âge.

Combattre l’isolement social

La solitude touche environ 5 millions de personnes en France. Elle ne doit pas être prise à la légère car elle peut avoir des conséquences graves à long terme pour la santé. Elle est susceptible de conduire à la sédentarité, à la prise de poids, au stress accru, lui-même responsable de tabagisme, de consommation d’alcool, de mauvaise alimentation et d’hypertension artérielle. Elle affaiblit le système immunitaire et rend plus vulnérables aux maladies. Les personnes seules ont d’ailleurs 2 fois plus de risques de développer une maladie cardio-vasculaire.

Des initiatives pour rompre avec l’isolement

Les échanges intergénérationnels
De nombreux services proposent de mettre en relation un étudiant en recherche d’une chambre avec une personne âgée vivant seule et disposant dans son logement d’une pièce inoccupée. Au-delà du complément de revenu, ces initiatives permettent aux personnes âgées de combattre la solitude et d’être aidées dans leur quotidien.

Les familles d’accueil
Créée en 2016, l’entreprise sociale et solidaire CetteFamille met en relation des personnes âgées en perte d’autonomie et des familles prêtes à les accueillir.
Plus d'information sur : www.cettefamille.com

Le réseau comprend actuellement
2 500 familles d’accueil et a permis d’accompagner 600 personnes.

L’habitat participatif
À Montreuil, en Seine-Saint-Denis, a été créé un habitat participatif appelé La maison des babayagas. Cette anti-maison de retraite, où vivent une vingtaine de dames, est une résidence autogérée, participative et engagée, réservée aux femmes de plus de 60 ans. Les occupantes de cet immeuble imaginent au quotidien des projets pour vieillir comme elles ont vécu : indépendantes et autonomes.

Le partage de repas
Des communes rurales proposent aux personnes âgées le partage de repas de manière conviviale, en compagnie de bénévoles et d’aides à domicile.

La pratique d’activités sociales
De nombreuses associations mettent en place des activités sportives et culturelles à destination des seniors permettant de renoue

Observatoire du cœur des Français : Cœur des seniors

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AU SOMMAIRE DE CE DOSSIER : 
1- Protéger le coeur des seniors, une priorité pour tous
2- Que savent les seniors de leur coeur et comment le protègent-ils ?
3- Avis d’experts
4- Les conseils pratiques de la Fédération Française de Cardiologie