Comment éviter les blessures sportives ?

Crampes, contusions, élongations, entorses… Les blessures sportives sont la hantise de millions de personnes, qu’elles pratiquent des sports extrêmes ou des sports collectifs. Et pour cause, 19 % des accidents avec recours aux urgences seraient survenus pendant une activité physique, d’après une enquête¹. Et si certaines semblent malheureusement inévitables, le risque, lui, peut être diminué.

Aucun sportif n’est épargné par les blessures mais certaines activités physiques sont plus risquées que d’autres. Ainsi, les accidents impliquant un véhicule à roues constituent près de 20 % des accidents de sport, dont les trois quarts concernent le vélo. Mais l’immense majorité des blessures se contractent lors des sports collectifs tels que le basket ou le football qui jouissent d’une grande popularité. Comment les prévenir ?

Hydratation et alimentation : deux facteurs clés

L’effort physique peut engendrer une perte hydrique conséquente selon l’intensité de l’activité. Cela se traduit notamment par la transpiration, qui survient pour diminuer la température du corps, mais aussi par la soif. Problème : le symptôme de la soif se manifeste lorsque la déshydratation est déjà avancée². Celle-ci risque alors d’entraîner des accidents ou des douleurs musculaires telles que les tendinites, notamment au tendon d’Achille durant la course à pied. Il faut donc prendre les devants en buvant régulièrement de l’eau dans les heures précédant l’activité physique puis fréquemment au cours de l’effort même si l’on n’en ressent pas le besoin. 

Une alimentation adaptée est également recommandée pour minimiser le risque de blessures. En cas de repas trop pauvre, l’organisme risque de puiser son énergie dans les muscles au cours de l’effort. Cette alternative, en entamant la masse musculaire, affaiblit l’organisme et le rend plus vulnérable aux blessures. Voilà pourquoi il est important de manger avant une activité intense (2 à 3 heures avant pour éviter des inconforts gastriques) et de privilégier à la fois des glucides à index glycémique bas (comme le riz, les pâtes au blé complet, les céréales complètes…) et des glucides à index glycémique élevé (fruits, baguette, confiture…).

Ne pas négliger l’échauffement et surveiller votre état de forme

Les blessures musculaires sont le signe que l’organisme ne se trouve pas en condition optimale pour une activité physique. Cela peut être le cas lorsque l’on passe brutalement de la phase de repos à l’exercice sans échauffement préalable : il faut du temps pour les muscles afin de se préparer progressivement.

Les étirements, en revanche, ne seraient pas recommandés avant une activité physique. Non seulement ils n’augmentent pas la température du corps, mais, en plus, ils diminuent la capacité de contraction des muscles³. Il est également important de surveiller son état de forme et notamment de soigner son sommeil qui est un des facteurs-clés de la performance sportive. Une fatigue accumulée augmente inévitablement le risque de subir une blessure.

C’est pourquoi il faut parfois savoir lever le pied de temps en temps, en s’accordant des pauses lorsqu’on n’est pas en forme plutôt que de prendre le risque de s’arrêter beaucoup plus longtemps.

Enfin, quel que soit le sport pratiqué, il est important de ne pas faire d’économies sur la qualité du matériel utilisé. Des mauvaises chaussures de course peuvent infliger des chocs répétés et à la longue favoriser l’apparition de blessures sportives.

Source :

1. Thélot B, Ricard C. Résultats de l’Enquête permanente sur les accidents de la vie courante. Réseau Epac. Institut de veille sanitaire, Département maladies chroniques et traumatismes, octobre 2005 (enquête plus récente ?)
2. Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis,Br J Sports Med. 2011 Apr 4.