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Ce qu’il faut savoir sur les glucides
Les glucides sont une famille de molécules très hétérogènes qui existent principalement sous deux formes : les glucides simples et les glucides complexes. Ils font partie, avec les protéines et les lipides, des constituants essentiels des êtres vivants et de leur alimentation car ils sont en partie responsables du stockage et de la consommation d’énergie.
Les glucides simples
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent s’assembler pour former du saccharose (le sucre de table), du lactose (que l’on retrouve dans le lait) ou du maltose.
Ce sont les plus petits éléments de la famille des glucides : ils sont composés d’une ou de deux molécules. Ce sont eux qui sont responsables de la saveur sucrée, même si certains composés peuvent avoir un pouvoir sucré sans être des sucres : les édulcorants. Ces derniers ont parfois l’avantage de ne fournir aucune calorie à l’organisme contrairement aux glucides simples (les sucres) qui fournissent près de 4 calories par gramme.
Un certain nombre de glucides simples sont naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits. D’autres sont ajoutés aux aliments et aux boissons par l’industrie agro-alimentaire, les cuisiniers ou les consommateurs : sucre blanc, sirop de maïs, sirop de glucose… Qu’ils soient ajoutés ou naturellement présents dans les aliments, les glucides simples ont le même effet sur la glycémie en le faisant augmenter rapidement, à l’exception toutefois du fructose.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont constitués d’une chaîne de sucres parfois très complexe. L’amidon, présent notamment dans les pommes de terre, le pain, les pâtes et les céréales, en est un exemple.
Ils n’ont pas de goût sucré et sont absorbés plus lentement que les glucides simples, voire pas du tout dans le cas des fibres alimentaires. Celles-ci sont si complexes que l’organisme ne parvient pas à les dégrader : elles ne fournissent donc pas de calories. Seuls les aliments d’origine végétale comme les fruits et légumes en contiennent.
Les besoins et les sources de glucides
Lorsque nous ingérons des glucides, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, carburant essentiel des cellules de l’organisme et notamment celles du cerveau (il a des besoins en glucose de près de 140 g par jour). Le glucose ainsi extrait est soit utilisé immédiatement, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour une utilisation future.
Il est conseillé de limiter l’apport de glucides simples (sucres) ajoutés à moins de 25 % de l’apport énergétique total de journée1. Au-delà, il y a un risque de ne pas consommer assez de nutriments essentiels.
Par ailleurs, un apport excessif a des effets néfastes en augmentant le risque de caries dentaires, de surpoids et de taux élevés de triglycérides sanguins et de troubles cardio-vasculaires2.
Il vaut donc mieux limiter les sources de sucres ajoutés les plus importantes comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les friandises, les gâteaux, les biscuits, ainsi que les céréales du petit déjeuner.
Sources
- Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.
- Yusuf S, Hawken S, et al; INTERHEART Study Investigators. Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet. 2004 Sep 11-17;364(9438):937-52.
