Je mange équilibré

5 aliments
riches en fibres

De nombreux aliments sont pleins de vertus pour l’organisme et contribuent à garder la forme. La plupart d’entre eux concentrent, en plus ou moins grosse quantité, des fibres qui jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires

Les fibres, qu’est ce que c’est ?

On retrouve surtout les fibres dans les légumes, les légumineuses, les fruits  et les céréales complètes.

On distingue 2 sortes de fibres :

  • Les fibres insolubles augmentent la taille des selles et facilitent le transit intestinal.
  • Les fibres solubles sont les plus bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Elles contribuent à la diminution du taux de cholestérol et de sucre en ralentissant leur absorption et préviennent aussi le diabète de type 2.

Pour profiter de leurs bienfaits, on préconise une consommation journalière de fibres solubles et insolubles, allant de 25 grammes à 30 grammes

Mangez des fibres !

  • Le son d’avoine

Largement composé en fibres solubles, cet ingrédient est très utile pour préserver la santé du corps. Il contribue à réguler le taux de cholestérol et de glycémie. Grâce à la faiblesse de son index glycémique, le son d’avoine est conseillé pour les personnes atteintes du diabète de type 2 en association avec un régime alimentaire adapté.1 

  • Le quinoa 

Le Programme national de nutrition santé (PNNS) recommande la consommation de produits céréaliers car leur richesse en fibres solubles réduit les risques cardio-vasculaires. Par exemple, le quinoa favorise la digestion et contient presque autant de fibres alimentaires que le pain de blé entier pour une même quantité donné.2 

  • L’artichaut 

La quantité de fibres alimentaires contenue dans l’artichaut est très élevée. Cet aliment a la particularité de contenir des fibres insolubles et solubles, avec une teneur plus importante en fibres solubles. De plus, sa composition riche en antioxydants protège les membranes cellulaires du stress oxydatif.3

  • La pomme de terre 

Ce légume-féculent contient une source bénéfique de flavonoïdes et de vitamine C. Sa composition en fibres alimentaires va jouer un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardio-vasculaires mais aussi dans l’amélioration du transit intestinal. Il est préférable de la consommer avec un mode de cuisson bénéfique, à la vapeur ou à l’eau car les pommes de terre frites représentent une importante4 de source de graisses.

  • Les framboises

Ces fruits préviennent l’oxydation du mauvais cholestérol, bénéfique pour se protéger des maladies cardio-vasculaires. De plus leur forte teneur en fibres alimentaires prévient aussi les troubles de la constipation.5

Attention : consommez des fibres progressivement

Une consommation soudaine et excessive des fibres peut perturber le fonctionnement normal de l’organisme, en générant des effets indésirables comme les ballonnements, la constipation… Leur administration doit se faire petit à petit, surtout pour les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer.

Les fibres ne suffisent pas à elles seules, à maintenir une bonne santé. Il est important de privilégier une bonne hygiène de vie, en optant pour une alimentation équilibrée, riche et variée en légumes, en limitant ou en évitant la consommation de tabac et d’alcool et en pratiquant une activité physique régulière.

Découvrez notre brochure sur l'alimentation équilibrée

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Sources :

  1. Les vertus du son d’avoine, voir la fiche aliment

  2. Quinoa, voir la fiche aliment,

  3. L’artichaut, voir la fiche aliment

  4. La pomme de terre, voir la fiche aliment

  5. La framboise, voir la fiche aliment.

  6. Manger Bouger Pro, Glucides complexes et glucides simples.

  7. Etude nutrinet-sante, dossier de pression, 2012

  8. Favorisez votre régularité, extenso, consulté le 28/05/14

  9. Les féculents : a chaque repas et selon l’appétit, programme national de nutrition santé, consulté le 28/05/14

  10. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

  11. Diabète Québec, les fibres alimentaires, consulté le 28-05-2014

  12. Recommandations issues du groupe de travail fibres, février 2014