Diversifier et varier son alimentation

– Les féculents : Préferer les consommer complet ou semi-complet (riz, pain complet, pâtes, pois chiches, lentilles, semoule, etc.) doivent être consommés à chaque repas, selon l’appétit. Ils permettent d’être rassasié et de disposer d’énergie sur le long terme.

– Les fruits et légumes, 5 portions minimum par jour (1 portion = 80 g), apportent vitamines, minéraux et fibres. À consommer cru ou cuits, frais, surgelés natures.

– Viandes, poissons et œufs, une portion une ou deux fois par jour (une portion = 100 g de viande ou poisson, ou deux tranches de jambon ou deux œufs) pour l’apport essentiel en protéines et en fer. Préférez les viandes blanches ainsi que les poissons « gras » (hareng, maquereau, sardine, etc.) riches en oméga-3. Autre source de protéines : les légumineuses (lentilles, pois, fèves, soja) associées à des céréales permettent de couvrir ses apports en protéines. 

– 3 produits laitiers par jour, pour les apports en calcium nécessaires à l’entretien de la masse osseuse, mais aussi pour la coagulation sanguine. Une portion équivaut à 150 ml de lait, deux petits suisses ou un morceau de fromage de 30 g. Évitez les desserts lactés industriels comportant trop peu de lait et trop de sucres et graisses ajoutées.

– La consommation des matières grasses visibles (beurre, huile, crème fraiche, margarine) et cachées (plats préparés, charcuterie, viennoiseries, friandises, gâteaux, etc.) doit être limitée, car elles augmentent les risques de surpoids, certaines influant directement sur le risque cardio-vasculaire. Préférez l’utilisation d’huiles végétales à la cuisson et à cru : cuisinez à l’huile d’olive, introduisez une poignée de noix, amandes ou noisettes (non salées) dans votre alimentation pour leurs apports en oméga-3 et 6, antioxydants et vitamines.

– La consommation de produits sucrés (sodas, gâteaux, bonbons, glace, pâtisseries, etc.) doit rester exceptionnelle, tant ceux-ci contribuent au surpoids.

– Enfin, l’eau reste la seule boisson indispensable et la moins coûteuse. Pendant ou en dehors des repas, on doit en boire au moins un litre et demi, nature ou sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, etc.)

L’équilibre se fait sur une journée, voire la semaine. Un repas trop gras ou trop sucré peut dès lors être compensé en variant et rééquilibrant son alimentation dans les repas suivants.

Sources 

1. Ovesen LF, Is a high intake of fruits and vegetables related to a lowered risk of cerebrovascular disease?, Ugeskr Laeger, 2005 June 20; 167(25-31):2748-52

2. Pool-Zobel BL, Bub A, Muller H et al. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18:1847-1850.

3. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.

4. Rimm EB, Willett WC, et al. Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women. JAMA. 1998;279:359–364.

5. Bazzano LA, He J, et al. Dietary intake of folate and risk of stroke in US men and women: NHANES Epidemiologic Follow-up Study. National Health and Nutrition Examination Survey