Pourquoi faut-il manger 5 fruits et légumes par jour ?

Une richesse incomparable en antioxydants

Constamment exposées aux rayons ultraviolets captés lors de la photosynthèse, les plantes fabriquent des substances antioxydantes, comme les polyphénols ou certaines vitamines, pour se protéger des effets délétères des radiations solaires. Ces substances, massivement présentes dans les fruits, permettraient de limiter l’oxydation des cellules chez l’homme et ainsi, de lutter contre le vieillissement cellulaire provoqué par différents facteurs (pollution, tabagisme, stress, médicaments…).

Leur teneur en antioxydants varie selon plusieurs facteurs : la variété, les conditions de culture, la saison… On peut cependant se fier à la couleur, puisque les fruits et légumes les plus colorés en contiennent, et en général, une plus forte quantité.

Une faible densité calorique

Les fruits et légumes ont une faible densité calorique, c’est-à-dire que le nombre de calories apporté par un gramme de fruit est peu élevé par rapport aux autres types d’aliments. Pour une même portion, ces aliments apportent donc moins de calories, mais l’estomac est rempli de la même façon et cesse d’envoyer des signaux de faim. Leur teneur élevée en eau et en fibres accentue cette sensation d’être rassasié. Les fruits et légumes constituent donc un atout de choix dans la prévention et le traitement de l’excès de poids.

En prévention de nombreuses maladies

Les fruits et légumes auraient la capacité de prévenir de nombreuses maladies. Ainsi, une consommation de 800 grammes de fruits et légumes par jour diminuerait d’environ 20% le risque d’être victime d’un infarctus du myocarde ou d’une angine de poitrine¹. Impossible toutefois d’isoler l’effet spécifique de chaque fruit et légume : il faut donc varier le plus possible pour bénéficier de l’ensemble de leurs bienfaits.

Les caroténoïdes, contenus notamment dans les carottes et le pamplemousse, seraient associés par exemple à une diminution de l’incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons². Le lycopène, en particulier, révèle de plus en plus de preuves de son efficacité à prévenir le cancer de la prostate³. L’acide folique (vitamine B9), en grande quantité dans le melon, semble également diminuer l’incidence des maladies cardio-vasculaires et d’accident vasculaire cérébral^4-5.

Des fruits et légumes dès 20 ans !

2 nouvelles études, l’une britannique, l’autre étatsunienne, viennent de confirmer l’importance de manger abondamment fruits et légumes dès le plus jeune âge.

• La consommation de 8 à 9 portions de fruits et légumes par jour à 20 ans réduirait jusqu’à 40% le risque d’athérosclérose (qui entraine des lésions de la paroi artérielle et est l’une des causes de l’infarctus du myocarde)⁶,
• 7 fruits et légumes par jour réduirait le taux de décès dû à une maladie du cœur de 31 % (comparé à une consommation journalière d’une seule portion)⁷. 

Comment déguster les fruits et légumes ?

Ils peuvent se consommer sous différentes formes : crudités, en jus de fruit, entier, pressé frais… L’important est de varier les façons de les consommer !

Changez vos habitudes, c’est facile :

• Le matin, prenez un fruit en allant au travail
• Au déjeuner, privilégiez les salades, plus légères qu’un plat riche en calories
• A 4h, pensez à un fruit pour le goûter
• Au diner, accompagnez les viandes avec une portion de légumes
• Profitez du week-end pour apprendre à cuisiner en famille

Une portion de fruits ou légumes c’est…

• l’équivalent de 80g ou 100g, la taille d’un poing ou 2 cuillères à soupes pleines.
• 1 tomate moyenne, une poignée de tomates cerises, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricot, quatre fraises, une petite ou moyenne banane…

Sources

1. Ovesen LF, Is a high intake of fruits and vegetables related to a lowered risk of cerebrovascular disease?, Ugeskr Laeger, 2005 June 20; 167(25-31):2748-52

2. Pool-Zobel BL, Bub A, Muller H et al. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18:1847-1850

3. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. www.dietandcancerreport.org

4. Rimm EB, Willett WC, et al. Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women. JAMA. 1998;279:359–364

5. Bazzano LA, He J, et al. Dietary intake of folate and risk of stroke in US men and women: NHANES Epidemiologic Follow-up Study. National Health and Nutrition Examination Survey

6. Eating fruits and vegetables linked to healthier arteries later in life, menée sur plus de 2500 personnes pendant 20 ans et présentée lors de la conférence annuelle de l’American College of Cardiology à Washington

7. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data menée sur plus de 60 000 personnes