Que faut-il manger avant le sport ?

Ne pas lésiner sur les glucides

Les glucides sont indispensables à la bonne conduite de l’activité physique : ils permettent d’éviter l’hypoglycémie². Après avoir été ingérés, les glucides se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, qui constitue la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. L’efficacité énergétique est néanmoins plus durable lorsque le sportif choisit des glucides à index glycémique faible³ (comme les légumineuses, les céréales à grains entiers, le riz brun, les pâtes de blé entier…) plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre, le pain blanc, les boissons sucrées…).

Consommer des protéines pauvres en gras

Les sportifs ne doivent pas négliger leur apport en protéines car elles favorisent la stabilité de l’énergie. Evidemment, elles contribuent aussi à l’entretien des tissus musculaires. Malheureusement, les aliments riches en protéines contiennent souvent de nombreux lipides à éviter. Il s’agit donc de repérer les sources de protéines pauvres en gras : volailles (sans la peau), poissons, fruits de mer, viandes maigres, œufs, tofu, yaourt allégé…

Il faut savoir que les besoins en protéines varient en fonction des types de sports : de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel pour les sports d’endurance (vélo, course, randonnée), de 1,6 à 1,8 pour les sports de puissance (haltérophilie, boxe, 100 m) ou de développement de masse musculaire.

Limiter les aliments gras

Qu’il s’agisse de « bons » ou de « mauvais » gras, il est préférable d’en limiter la consommation avant l’activité sportive. Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés. La digestion risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques.

Choisir des aliments bien tolérés

Le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine. Certains causeront des flatulences, tandis que d’autres risquent de stimuler le péristaltisme et donner envie d’aller à la selle en plein effort !

Par ailleurs, il est très important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure. L’eau sert notamment de lubrifiant entre les différents tissus.

Sources :

1. Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance. Éditions Géo Plein air, 2006.
2. Régime spécial activité physique, PasseportSanté.net
3. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values, Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56. [Consulté le 19 août 2014]. www.ajcn.org