Je mange équilibré

Un petit déjeuner
équilibré

Commencez la journée du bon pied avec les conseils d’Olivia Gadenne, diététicienne au Centre Hospitalier Universitaire de Lille.

« Si, pendant longtemps, on nous a répété que ce repas était absolument indispensable, on sait aujourd’hui que l’équilibre alimentaire se fait sur la journée », explique la spécialiste, « et la première règle du petit déjeuner est donc de ne le prendre que si (et quand) on a faim » ! Pas d’appétit au saut du lit ? Il ne faut pas se forcer à manger : on décale à plus tard dans la matinée… ou on s’abstient.

Que choisir pour qu’il soit parfaitement équilibré ?

Le petit déjeuner doit comporter 4 éléments.

• Le premier est une boisson pour réhydrater. On la choisit chaude ou froide selon ses goûts : thé, café, infusion, verre de lait ou même verre d’eau. On peut s’autoriser un jus de fruits, mais il est considéré comme une boisson sucrée, et donc limité à un verre maximum par jour.

• Un produit laitier : yaourt, fromage blanc ou petit-suisse, ou même fromage si on préfère et qu’on apprécie le salé.

• Un produit céréalier : pain ou céréales au choix, mais pas n’importe lesquels. Pour le pain, on le prend chez le boulanger (pas de pain industriel ou de mie), idéalement complet avec une mie grise ou même noire (comme les pains nordiques) : il rassasiera mieux et sera meilleur pour la santé et la ligne. Si on préfère des céréales, on évite celles qui sont sucrées (comme les corn-flakes ou les produits destinés aux enfants) et on opte pour un muesli sans sucre ajouté, des flocons d’avoine ou des mélanges de céréales complètes, tous riches en fibres.

• Un fruit frais, de saison et entier à croquer, préférable au jus puisqu’il contient encore toutes ses fibres et vitamines.

Les bonus possibles

On peut également ajouter, si on a de l’appétit, des protéines animales (jambon ou œuf par exemple) à condition de réduire la dose de celles-ci aux autres repas. Bonne option, la poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes) : ceux-ci sont désormais recommandés quotidiennement (mais on peut les manger à un autre moment de la journée) notamment grâce à leurs bonnes graisses aux effets protecteurs pour le cœur.

  • Que mettre sur mon pain ? Un peu de beurre en quantité raisonnée, qui n’est pas indispensable mais reste préférable aux margarines (qui sont des produits très industrialisés).
  • Puis-je sucrer mon yaourt ? C’est mieux de l’éviter et de le consommer nature (comme la boisson !). Pour un goût sucré, on peut lui ajouter des morceaux de fruits frais. Si on ne peut pas s’en passer, on met juste un peu de sucre ou de confiture.
  • Puis je ne manger que du pain parce car je n’ai pas très faim ? Il vaut mieux manger un peu moins de pain et ajouter les éléments recommandés (fruit et produit laitier) pour plus de variété dans le même repas.

3 (bons) exemples

  • thé + pain complet légèrement beurré + petit morceau de fromage + 1 pomme
  • café + muesli sans sucre ajouté + lait tiède + 1 poire en morceaux + une poignée d’amandes et noix
  • un grand verre d’eau + pain noir + 1 œuf coque + 1 yaourt nature + 125g de fraises

Découvrez notre brochure sur l'alimentation équilibrée

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