Je mange équilibré

Bien choisir les graisse

Ces dernières années, l’obésité a atteint les proportions d’une épidémie mondiale. Au banc des accusés : les matières grasses. Pourtant, elles sont indispensables à l’organisme puisqu’elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones et à la fertilité. Elles fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines… Aucune graisse n’est donc en soi néfaste mais elles ne sont pas toutes équivalentes sur le plan nutritionnel. Il est donc essentiel de savoir distinguer les graisses « bénéfiques » des graisses à limiter.

Les Graisses bénéfiques

Les matières grasses bénéfiques pour la santé regroupent : les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-9). Ils sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.

  • Les Oméga-3 (présents dans les graines de lin, certaines huiles végétales, les noix, les poissons gras…) ont un effet particulièrement protecteur sur la fonction cardio-vasculaire1-4: baisse du taux de triglycérides, régulation de la pression artérielle, effet anti-inflammatoire, antithrombotique, antiarythmique, etc. Ils sont très importants car l’homme est incapable de les synthétiser lui-même. Il doit donc les puiser tels quels dans son alimentation.
  • Les acides gras Oméga-6 sont aussi considérés comme des graisses favorables car ils ont un effet hypocholestérolémiant. On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales (tournesol, mais, pépins de raisins). Mais consommés en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des Oméga-3 par l'organisme. On considère donc que le rapport Oméga-6 / Oméga-3 devrait être idéalement proche de 4/1 (alors qu’il est plutôt de 10/1 en Occident).
  • Les Oméga-9, utilisables pour la cuisson, ont aussi des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire5 et le contrôle de la glycémie6. On les trouve notamment dans l’huile d’olive (à consommer extra-vierge car plus riche en anti-oxydants naturels), les arachides, l’avocat.

Les graisses à limiter

On distingue deux familles différentes : les graisses saturées et les graisses trans.

  • Les graisses saturées, généralement sous forme solide à température ambiante, peuvent provenir du monde animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de bœuf, de canard, etc.) ou végétal (huile de coco, huile de palme). Elles gardent une place dans l’alimentation humaine. C’est leur consommation en excès qui les rend néfastes pour l’organisme. En trop grande quantité, elles augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL-cholestérol) 7.
  • Les graisses trans sont majoritairement issues d’un procédé industriel et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme. Ils font augmenter plus fortement le taux sanguin de LDL-cholestérol (« mauvais cholestérol ») tout en abaissant les taux de HDL-cholestérol (« bon cholestérol »), ce qui accroît significativement le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires.

Souvent dénommés « huiles végétales hydrogénées » dans la composition des aliments, on les trouve surtout dans la biscuiterie industrielle, les plats préparés et les aliments transformés.

 

 

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Sources

  1. Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Marik PE, Varon J. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72. Review.

  2. Engler MM, Engler MB. Omega-3 fatty acids: role in cardiovascular health and disease. J Cardiovasc Nurs. 2006 Jan-Feb;21(1):17-24, quiz 25-6. Review.

  3. The role of fish oil in hypertension. Yang H, Kenny A. Conn Med. 2007 Oct;71(9):533-8. Review.

  4. Effects of fish oil supplementation on markers of the metabolic syndrome. Pedersen MH, Mølgaard C, et al. J Pediatr. 2010 Sep;157(3):395-400, 400.e1.

  5. Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. Jenkins DJ, Chiavaroli L, et al. CMAJ. 2010 Dec 14;182(18):1961-7. Texte intégral

  6. Dietary monounsaturated Fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Lipids. 2011 Mar;46(3):209-28.

  7. Siri-Tarino PW, Sun Q et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the associationof saturated fat with cardiovascular disease, Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13.

  8. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women.N Engl J Med. 1997 Nov 20;337(21):1491-9.

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Mis à jour le 08/04/2021