Je mange équilibré

Distinguer les bons
des mauvais gras

Ces dernières années, l’obésité a atteint les proportions d’une épidémie mondiale. Au banc des accusés : les matières grasses. Pourtant, elles sont indispensables à l’organisme puisqu’elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones et à la fertilité. Elles fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines… Le problème que posent les matières grasses, c’est qu’elles ne sont pas toutes égales sur le plan nutritionnel. Il est donc essentiel de savoir distinguer les « bons gras » des mauvais.

Le clan des bons gras

Les matières grasses bénéfiques pour la santé regroupent : les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-9). Ils sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.

  • Les Oméga-3 (présents dans les graines de lin, poissons gras, certaines huiles végétales, noix …) ont un effet protecteur sur la fonction cardio-vasculaire1-4: baisse du taux de lipides sanguins, régulation de la pression artérielle, maintien des fonctions plaquettaire et vasculaire, contrôle de l’inflammation, etc. Ils sont très importants car l’homme est incapable de les synthétiser lui-même. Il doit donc les puiser tels quels dans son alimentation.

  • Les acides gras Oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins. On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales. Mais consommés en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des Oméga-3 par l'organisme. On considère donc que le rapport Oméga-6 / Oméga-3 devrait être idéalement proche de 4/1 (alors qu’il est plutôt de 20/1 en Occident).

  • Les Oméga-9, utilisables pour la cuisson, ont aussi des effets bénéfiques sur la fonction cardio-vasculaire5 et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie6. On les trouve dans l’huile d’olive, les noix, les arachides, l’avocat, les noisettes.

Les mauvais gras

On distingue deux familles différentes : les gras saturés et les gras trans.

  • Les gras saturés, généralement sous forme solide à température ambiante, peuvent provenir du monde animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de bœuf, d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de coco, huile de palme). Même si ces acides gras ne brillent pas par le nombre de bienfaits qu’ils procurent, ils gardent une place dans l’alimentation humaine. C’est leur consommation en excès qui les rend si néfastes pour l’organisme. En trop grande quantité, ils feraient augmenter le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) mais également celui du « bon » cholestérol (HDL) 7. Si leurs effets sont encore controversés, les aliments riches en gras saturés contiennent, quoiqu’il en soit, toujours plus de calories que les autres aliments gras.

  • Les gras trans sont majoritairement issus d’un procédé industriel et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme. Ils font augmenter les taux sanguins de LDL (« mauvais cholestérol ») tout en abaissant les taux de HDL (« bon cholestérol »), ce qui accroît significativement le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires.

Selon les résultats d’une étude, les gras trans pourraient ainsi faire augmenter ce risque de l’ordre de 132 % en comparaison de 32 % pour les gras saturés8. On les trouve surtout dans les plats préparés et les aliments transformés.

 

 

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Sources

  1. Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Marik PE, Varon J. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72. Review.

  2. Engler MM, Engler MB. Omega-3 fatty acids: role in cardiovascular health and disease. J Cardiovasc Nurs. 2006 Jan-Feb;21(1):17-24, quiz 25-6. Review.

  3. The role of fish oil in hypertension. Yang H, Kenny A. Conn Med. 2007 Oct;71(9):533-8. Review.

  4. Effects of fish oil supplementation on markers of the metabolic syndrome. Pedersen MH, Mølgaard C, et al. J Pediatr. 2010 Sep;157(3):395-400, 400.e1.

  5. Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. Jenkins DJ, Chiavaroli L, et al. CMAJ. 2010 Dec 14;182(18):1961-7. Texte intégral

  6. Dietary monounsaturated Fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Lipids. 2011 Mar;46(3):209-28.

  7. Siri-Tarino PW, Sun Q et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the associationof saturated fat with cardiovascular disease, Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13.

  8. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women.N Engl J Med. 1997 Nov 20;337(21):1491-9.